「我才吃一點點,肚子就脹得像氣球」——從吃飯速度聊起

有位病人很困惑地問我:「醫師,我又沒吃很多,為什麼每次吃完都脹得不得了?肚子鼓鼓的,悶到不舒服。」

我問他一個問題:「你吃飯,大概多久吃完一餐?」

他想了想:「十分鐘吧?有時候邊看手機邊吃,扒一扒就吞了。」

我說,那問題可能不在你吃了多少,而在你「怎麼吃」——你的胃,正在替你那張嘴沒做完的工作加班。

咀嚼,是消化的第一關

我們常以為消化是「胃的事」,但其實消化從嘴巴就開始了。

食物在嘴裡被牙齒嚼碎、和唾液混合，這是消化的第一道工序。嚼得愈細、混合愈多唾液,食物進到胃裡時,胃要處理的負擔就愈小。唾液本身也含有幫助分解食物的成分,在消化的起點就開始作用(註1)。

可是當你吃太快、嚼沒幾下就吞,等於把一堆「半成品」直接丟給胃。胃只好花更多時間、更費力地去磨這些大塊食物——消化的時間一拉長,問題就跟著來。

吃太快,為什麼會脹氣

吃太快會從兩個方向製造脹氣:

• 吞進更多空氣:狼吞虎嚥、邊吃邊講話,會不知不覺吞下大量空氣,這些氣卡在肚子裡就是脹。
• 食物滯留產氣:沒嚼碎的食物在腸胃裡待得久,被分解、發酵的過程會產生較多氣體。

兩個加起來,就是那種「明明沒吃多少,卻脹得像氣球」的感覺。所以脹氣很多時候不是食量的問題,而是吃飯方式的問題。

慢慢吃,是最容易被忽略卻最值得做的事

• 放慢速度、多嚼幾下:讓嘴巴先幫胃分擔工作。這是最簡單、卻最多人做不到的一步。
• 吃飯時別配手機:分心會讓你吃更快、吞更多空氣,也更難察覺自己其實已經飽了。
• 專心吃、好好吃:把吃飯當成吃飯,而不是配菜的順手動作。
• 小口一點:大口塞容易吞氣、也容易嚼不夠。

這些聽起來很基本,但對容易脹氣的人來說,常常比吃任何東西都有效。

什麼時候,該找專業看看

偶爾脹氣、調整吃飯習慣就改善,通常不用太擔心。但如果你長期脹氣、吃一點就飽脹、合併腹痛、體重莫名下降,或腸胃不適反覆影響生活,那就值得讓專業評估一下,釐清是單純吃太快,還是有其他需要留意的原因。

下次覺得肚子又要鼓起來之前,不妨先放慢速度、好好嚼幾下。有時候,讓腸胃舒服一點的關鍵,就藏在那幾下被你省略的咀嚼裡。