經痛的時候，躺成這個樣子——緩解骨盆壓力的姿勢

經痛來的時候，那種感覺很難形容——下腹悶悶地揪著、有時還連到下背和大腿，坐也不是、躺也不是。很多人這時候只能縮在床上忍，或是吞顆止痛藥撐過去。

其實除了熱敷和休息，「身體怎麼擺」也會影響舒不舒服。原因是，當骨盆周圍和下腹的肌肉放鬆、張力減輕，子宮周圍的緊繃感也會跟著緩和一些。這篇就整理幾個痛的當下可以自己做的姿勢。先說在前面：這些是自我舒緩的輔助方法，不是治療，也不能取代看診——它的角色是讓你在痛的當下舒服一點。

①胎兒式：側躺抱膝，讓下背和骨盆鬆下來

怎麼做：側躺在床上，把雙膝慢慢往胸口方向收，像胎兒在肚子裡那樣蜷起來，雙手可以輕輕抱住膝蓋或抱個枕頭。背部自然拱起，肩頸放鬆，慢慢深呼吸。

為什麼有幫助：這個姿勢會讓下背的肌肉伸展開、不再緊繃，同時骨盆和腹部也處在比較放鬆、沒有被拉扯的狀態。很多人一蜷起來就覺得下腹的揪緊感鬆了一點，這就是肌肉張力減輕的關係。

②嬰兒式：跪坐前彎，伸展下背與骨盆

怎麼做：跪坐在床上或瑜伽墊上，臀部往腳跟方向坐，然後上半身慢慢往前趴下，額頭輕輕貼著床面或枕頭，雙手往前伸或自然放在身體兩側。停留在這裡，深呼吸，感覺下背一節一節被拉開。

為什麼有幫助：前彎的動作會溫和地伸展下背和骨盆周圍的肌肉，讓累積在這一帶的緊繃感釋放出來。額頭有支撐、身體完全放鬆地趴著，也能讓腹部不被壓迫，是很多人覺得經痛時待著很安心的一個姿勢。

③靠牆抬腿／平躺墊枕，促進骨盆放鬆

怎麼做：平躺後把雙腿靠在牆上抬高，臀部盡量靠近牆面，讓腿和身體大約呈直角；如果不方便靠牆，也可以平躺後在膝蓋下方墊一個枕頭，讓膝蓋微彎、下背平貼床面。

為什麼有幫助：腿抬高或膝下墊枕，都能讓下背自然貼平、不再懸空緊繃，骨盆周圍的肌肉也跟著鬆開。下背一放鬆，連帶子宮周圍的張力也會減輕一些，整個人比較好放空休息。

④躺著輕揉下腹＋熱敷，雙管齊下

怎麼做：平躺、膝蓋微彎放鬆，用手掌以肚臍下方為中心，順著順時針方向輕輕、緩慢地畫圈按揉，力道以舒服為準、不要用力壓。同時在下腹放上熱敷袋或暖暖包（隔著衣物、注意溫度別燙傷）。

為什麼有幫助：輕揉能幫助下腹的肌肉放鬆，熱敷則讓這一帶的緊繃感緩和。把姿勢、按揉和熱敷搭在一起做，效果通常比單做一項更明顯——這也是為什麼老一輩總說「肚子痛要熱敷、要保暖」。

中醫怎麼看經痛這件事

中醫看經痛，常用四個字來理解：「不通則痛」。意思是，當氣血在經期運行不順暢、卡住了，下腹就容易出現悶痛、絞痛。而最常讓氣血「卡住」的因素之一，就是受寒、著涼——這也是為什麼中醫一直很強調「保暖」。

所以前面講的熱敷、保暖、輕揉腹部，其實都和中醫的思路相通：讓下腹溫暖、氣血通暢，緊繃和疼痛自然會緩和一些。日常也可以注意別讓肚子和下半身著涼、少吃生冷。不過要提醒，每個人經痛的體質原因不同，若想從體質根本去調理氣血，需要中醫師實際看診後判斷，不是靠單一方法就能一概而論。

最後提醒：上面這些姿勢和熱敷，都是讓你在經痛當下舒服一點的自我照顧輔助，不能取代專業診療。如果你的經痛非常嚴重、痛到無法正常生活、需要大量止痛藥才能撐住，或是疼痛型態、經血量近期出現明顯改變，請務必就醫檢查，排除子宮內膜異位症等續發性經痛的可能。澄毅中醫關心你。